Kalorit.info
laihdu laskemalla kaloreita

Kuinka pudottaa painoa syömällä vähemmän kaloreita

Laihduta syömällä vähemmän

Kuinka vähentää kalorien määrää ilman näläntunnetta

Kalorit ovat yksinkertaisesti ravinnon energiasisällön mitta. Tiedetään, että ihminen lihoo silloin, kun syö enemmän kaloreita kuin kuluttaa niitä. Toisaalta, jos kuluttaa enemmän kaloreita, kuin syö niitä, paino putoaa.

Tästä huolimatta vain kaloreiden vähentäminen kiinnittämättä huomiota ruoka-aineisiin, joita syöt ei tavallisesti ole kestävä keino pudottaa painoa. Siitä huolimatta, että keino toimii joillekin ihmisille, enemmistö ihmisistä päätyy nälkäisiksi ja luopuu vähäkalorisesta ruokavaliostaan. Tästä syystä on erittäin suositeltavaa tehdä muutamia pysyviä muutoksia elämäntapohin pitääkseen kalorimäärän alhaisena ilman näläntunnetta.

On olemassa 5 näyttöön perustuvaa ruokavaliota /elämäntapojen muutosta, joiden on lukuisissa tutkimuksissa osoitettu auttavan pudottamaan painoa.

Syömällä enemmän proteiinia ruoanhimo vähenee jopa 60% ja palavien kaloreiden määrä kasvaa

Kun kyse on laihdutuksesta, proteiini on ravintoaineiden kuningas. Proteiinin lisääminen ruokavalioosi on yksinkertaisin, tehokkain ja herkullisin keino pudottaa painoa vähällä vaivalla. Tutkimukset osoittavat, että proteiini sekä kasvattaa aineenvaihdunnan nopeutta että auttaa vähentämään ruokahalua.

Koska proteiini edellyttää energiaa aineenvaihduntaan, korkea proteiininen ruokavalio voi lisätä kalorien polttoa jopa 80 – 100 kaloria päivässä.

Proteiini on myös eniten tyydyttävä ravintoaine, ylivoimaisesti. Eräs tutkimus osoitti, että ihmiset, joiden syömistä kaloreista 30% oli proteiineina, automaattisesti söivät 441 kaloria vähemmän päivässä.

Toisin sanoen, voit helposti menettää kaloreita vain lisäämällä enemmän proteiinia ruokavalioosi. Proteiini auttaa myös taistelemaan ruoanhimoa vastaan, joka on laihduttajan pahin vihollinen.

Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että jos ruokavalion kaloreista 25% oli proteiineja, se vähensi mielihaluja ruokaan jopa 60% ja mielihaluja myöhäisillan välipaloihin jopa 50%.

Jos haluat laihtua kestävästi, vähällä vaivannäöllä, harkitse lisääväsi enemmän proteiinia ruokavalioosi pysyvästi. Se ei auta sinua vain pudottamaan painoa, se myös ehkäisee tai ainakin merkittävästi vähentää painon takaisin nousua, jos päätät joskus luopua painonpudotuksesta.

Yhteenveto: proteiinin lisääminen ruokavalioon edistää aineenvaihduntaa ja vähentää merkittävästi ruoanhimoa.

Vältä sokeroituja virvoitusjuomia ja hedelmämehuja; eniten lihottavia elintarvikkeita nykyaikaisessa ruokavaliossa

Toinen suhteellisen helppo muutos, jonka voit tehdä, on jättää pois nestemäiset sokerit ruokavaliostasi. Tämä sisältää virvoitusjuomat; hedelmämehut, kaakaot ja muut juomat, joissa on lisättyä sokeria. Nämä ”elintarvikkeet” ovat luultavasti eniten lihottavia tuotteita nykyaikaisessa ruokavaliossa, ylivoimaisesti. Tämä johtuu siitä, että aivot eivät ”rekisteröi” nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin ne rekisteröivät kiinteitä kaloreita. Tästä syystä aivosi eivät kompensoi ravinnontarvettasi sokeroituja juomia juomalla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeripitoiset juomat ovat vahvasti yhteydessä lihavuuden lisääntymiseen, yksi lapsilla suoritettu tutkimus osoittaa 60% lisääntyneen riskin jokapäiväiselle sokeroitujen juomien tarjoilulle.

Tietenkin sokerin haitalliset vaikutukset ulottuvat muuallekin, kuin vain painon nousuun; sokerilla voi olla tuhoisia vaikutuksia aineenvaihdunnan terveyteen ja se nostaa kaikenlaisten sairauksien riskiä. Vaikka pienet määrät luonnonsokereita ruoka-aineissa (kuten hedelmät) ovat täysin hyviä, suuret määrät lisättyjä sokereita ja sokeroituja juomia voivat olla katastrofi.

Ei ole ehdottomasti mitään fysiologista tarvetta sokeroitujen juomien juomiselle ja näiden juomien välttämisellä voikin olla valtavasti hyötyä pitkällä aikavälillä.

Yhteenveto: on tärkeää välttää sokeroituja virvoitusjuomia ja hedelmämehuja, koska nestemäinen sokeri on yksi eniten lihottavimmista muodoista länsimaisissa ruokailutavoissa.

Juo enemmän vettä

Yksi hyvin yksinkertainen vinkki painonpudotukseen on juoda enemmän vettä. Veden juominen lisää palavien kaloreiden määrää jopa 90 minuutiksi. Juomalla noin 2 litraa (8 lasillista) vettä päivässä voi kuluttaa noin 96 kaloria enemmän päivässä.

On tärkeää myös milloin juot vettä, koska veden juominen ennen ateriaa auttaa vähentämään nälkää ja silloin automaattisesti syöt vähemmän kaloreita.

Eräässä tutkimuksessa juomalla puoli litraa vettä ennen aterioita ihmiset menettivät 44% enemmän painoa 12 viikon aikana. Terveellisen ruokavalion yhdistämisestä veden runsaampaan juomiseen (etenkin ennen ateriaa) näyttää olevan apua laihduttamisessa. Kofeiinijuomat, kuten kahvi ja vihreä tee ovat myös erinomaisia. Kofeiini niissä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa jonkin verran, ainakin lyhyellä aikavälillä.

Yhteenveto: tutkimukset ovat osoittaneet, että veden juominen nopeuttaa aineenvaihduntaa. Veden juominen puoli tuntia ennen ateriaa auttaa syömään aterialla vähemmän kaloreita, jolloin paino automaattisesti putoaa.

Harrasta liikuntaa ja tee lihasharjoituksia

Kun syömme vähemmän kaloreita, kehomme kompensoi sen polttamalla vähemmän kaloreita. Siksi pitkän aikavälin kalorien vähentäminen vähentää merkittävästi aineenvaihduntaa. Se johtaa myös lihasmassan vähenemiseen. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen, joten tämä vähentää aineenvaihduntaa entisestään.

Jokseenkin ainoa todistettu strategia estää tämän tapahtuvan on kasvattaa lihaksiasi.

Tämän on toistuvasti osoitettu estävän lihasten vähenemistä ja estävän aineenvaihdunnan hidastumista pitkän aikavälin kalorivajeella.

Emme tietenkään halua pelkästään menettää rasvaa. Haluamme varmistaa, että vartalomme näyttää hyvältä.

Jos et voi käydä kuntoilemassa kuntosalilla, harkitse tekeväsi kehon painoharjoituksia, kuten kyykyt, punnerrukset, vatsalihasrutistukset jne. Matalan sykkeen harjoitukset, kuten kävely, uinti tai lenkkeily ovat myös tärkeitä. Ei niinkään laihtumisen kannalta, mutta terveyden ja yleisen hyvinvoinnin kannalta.

Tietenkin liikunnalla on paljon enemmänkin hyötyjä, kuin ainoastaan laihtuminen. Kuten pitempi elämä, pienempi sairastumisriski ja energian- ja hyvinvoinnin lisääntyminen.

Yhteenveto: Lihasharjoittelu on tärkeää, etteivät lihakset katoa ja se myös ehkäisee aineenvaihdunnan hidastumista.

Vähennä hiilihydraattien, varsinkin jalostettujen hiilihydraattien ja sokereiden määrää ruokavaliossa

Hiilihydraattien vähentäminen on erittäin tehokas tapa laihtua. Kun ihmiset vähentävät hiilihydraatteja, ruokahalulla on taipumus vähentyä ja silloin he automaattisesti syövät vähemmän kaloreita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisen ravinnon syöminen kylläisyyteen asti auttaa pudottamaan 2 – 3 kertaa enemmän painoa, kuin kalorirajoitettu vähärasvainen ruokavalio.

Sen lisäksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on myös kaikenlaisia muita terveydellisiä etuja, erityisesti ihmisille, jotka sairastavan tyypin 2 diebetesta tai metabolista oireyhtymää.

Mutta jos et halua vähähiilihydraattista ruokavaliota, sekin sopii laihduttajalle. Varmista vain, että syömäsi hiilihydraatit ovat hyvälaatuisista ja kuitupitoisista lähteistä. Kokonaisista, yhden ainesosan elintarvikkeista. Jos pysyttelet aidossa ravinnossa, ruokavaliosi tarkalla koostumuksella ei ole niin suurta merkitystä.



© 2021 - Kalorit.info

Käytämme evästeitä

Käytämme evästeitä helpottaaksemme sivuston käyttöä niin, että sen sisältö soveltuisi paremmin sinulle.

Lue evästeistä

Verkkosivu saa käyttää evästetitä seuraavia tarkoituksia varten: